He recogido estos consejos de VOGUE.
“Se ha observado una relación entre una corta duración
habitual del sueño y el aumento de peso”
Pero, ¿qué pasa con nuestra grasa corporal cuando dormimos
poco?
Además de la explicación obvia–cuantas más horas pasamos
despiertos más posibilidades de comer se presentan– hay otra realidad
científica que explica cómo la cantidad de horas que dormimos influye de forma
directa en nuestro metabolismo y en nuestro índice de grasa corporal. Nos lo explica Elisabet Vázquez, dietista
coach de PronoKal Group. “La falta de sueño afecta a dos hormonas que tienen
una respuesta directa en nuestro comportamiento alimentario: la leptina y la
grelina. La hormona grelina estimula el apetito y la hormona leptina da señales
al cerebro de que estamos saciados. Los estudios recientes nos han indicado que
con la falta de sueño disminuyen los niveles de sangre de leptina y aumentan
los niveles de grelina. Es decir, esta combinación hormonal es la responsable
de que al dormir poco al día siguiente aumente el apetito y al cerebro le cueste
mucho más sentirse saciado”. Además de todo esto, hay otra hormona que se ve
afectada por la falta de sueño: el cortisol (hormona del estrés). “Tener el
cortisol elevado durante largos periodos de tiempo está relacionado con el
aumento de la grasa corporal. Además, la falta de sueño crónica disminuye la
sensibilidad a la insulina lo que también favorece el aumento de grasas”, nos
explica Natàlia Calvet, coach y experta en hábitos saludables.
Hay más motivos que justifican la necesidad de poner en
práctica la dieta del sueño: Y es que, tal y como nos explica Calvet, el
cerebro privado de sueño tiene más dificultad para controlar impulsos y tomar
buenas decisiones. “Y esto altera su centro de recompensa, lo que nos impulsa a
buscar cosas que nos hagan sentir bien como comida poco saludable con mucho
azúcar, sal y grasas”. De hecho, Vicente Mera lo cuantifica así: “Se ha
comprobado que dormir menos de cuatro horas se asocia a un mayor apetito en general
y particularmente a un deseo exagerado por consumir alimentos calóricos con
alto contenido en carbohidratos”.
¿Cuántas horas debemos dormir cada noche para controlar
nuestro peso?
Todos los expertos con los que hemos hablado insisten en
esto: cada persona es diferente y las horas de sueño que se necesitan varían
mucho de una persona a otra. Sin embargo, tal y como explica el doctor Mera de
Sha Wellness Clinic, estos efectos de los que hemos hablado se han observado
cuando la duración del sueño es inferior a 8 horas. No obstante, también apunta
a un dato interesante del que poco se ha hablado: la posibilidad de
"compensar" las horas que dormimos. “Se asume que el número ideal de
horas de sueño es de ocho horas. No obstante, algunos expertos hablan de un
número mínimo de 40 horas a la semana”, afirma. Y va más allá, porque según el
experto “el sueño se puede compensar de un día para otro, pero la compensación
solo es posible en periodos semanales”.
Es la fórmula de éxito a la hora de perder peso. Y es que,
según la experta de Pronokal, un sueño reparador, suficiente y continuado
durante una media de 7-8 hora diarias combinado con un método eficaz y seguro
para la pérdida de peso, “nos ayudará a perder grasa y a mantener la masa
muscular”. Y es que una dieta puede ser mucho más efectiva si, además de
practicar ejercicio (sí, eso ya lo sabías) descansas correctamente durante la
noche. “Es un complemento necesario si estamos cambiando nuestro hábitos de
perder peso”
